Boost din CykelPerformance: Hvorfor tung styrketræning er en "game-changer" for cykelryttere
- jacobagger
- for 1 dag siden
- 3 min læsning
I mange år har cykelryttere undgået de "tunge" vægte af frygt for, at store muskler ville gøre dem tunge og langsomme på stigningerne. Men i de senere år er styrketræning blevet en stadigt mere integreret del af cykelrytteres træningsprogram, da videnskabelige studier har påvist store præstationsmæssige fordele ved at løfte tungt i centret. En ny omfattende meta-analyse udgivet i European Journal of Applied Physiology (2026) underbygger nu dette faktum
Studiet, som analyserede 17 forskellige forsøg med over 260 cykleryttere, fandt frem til, at tung styrketræning (HST) – defineret som løft med en belastning svarende til eller over 80 % af dit "one-repetition maximum" (1RM) – er en af de mest effektive måder at forbedre din præstation på cyklen uden at påvirke din aerobe motor negativt.
Den "ikke-metaboliske" fordel
Den mest interessante konklusion fra denne forskning er, at tunge løft faktisk ikke ændrer din VO2max eller din aerobe kapacitet. I stedet gør det dig til en mere effektiv maskine. Ved at træne dine muskler til at kunne løfte eller bevæge en tungere vægt, stimuleres der til neurologiske og morfologiske tilpasninger.
Her er, hvordan disse ændringer kommer til udtryk på cyklen:
Forbedret cykeleffektivitet: Tung styrketræning hjælper dig med at bruge mindre energi på den samme effekt (watt). Ved at øge din maksimale styrke bliver hvert tråd i pedalerne en mindre procentdel af din samlede kapacitet, hvilket gør at du i større grad kan udnytte de effektive "type I" muskelfibre.
Større anaerob power: Ønsker du en bedre spurt? Studiet fandt, at tunge løft øger din maksimale power markant, hvilket er yderst vigtigt i afgørende momenter af et cykelløb.
Hurtigere enkeltstarter: Over en bred kam fandt man at cykelryttere, der tilføjede tunge løft, oplevede en moderat, men signifikant forbedring i præstationen på enkeltstarter og tid til udmattelse.
Planen: Sådan skal du træne
Forskerne fandt ikke bare ud af, at det virker; de lavede også en specifik guideline for, hvordan man integrerer styrketræningspas i selve cykeltræningsplanen.
1. Den rette belastning
"Tungt" betyder tungt. For at se disse fordele bør du træne med omkring 80% til 90% af din 1RM. Dette svarer normalt til et gentagelsesområde på 4 til 11 reps pr. sæt.
2. Nøgleøvelser
Du har ikke brug for dusinvis af maskiner. Fokusér på en kerne af 4 underkropsøvelser. De mest effektive programmer inkluderede en blanding af:
Bilaterale bevægelser: Squats (den mest almindelige) og benpres.
Unilaterale bevægelser: Et-bens benpres og hoftebøjninger (hip flexions).
3. Frekvens og konsistens
Opstartsfase: Sigt efter 2 sessioner om ugen i mindst 8 uger for at se resultater på cyklen.
Vedligeholdelsesfase: Når du er midt i sæsonen, er 1 session om ugen nok til at opretholde træningstilpasningerne.
For flere detaljer om, hvordan du integrerer styrketræning i dit cykeltræningsprogram, kan du se vores tidligere blogindlæg om praktiske anbefalinger til styrketræning."
Konklusion
Tung styrketræning ødelægger ikke din aerobe træning; den supplerer den. Ved at forbedre din 'durability' og power kan du opretholde højere watt-output i længere tid og have det overskud, der er brug for til den afsluttende spurt.
Hvis du ønsker at bryde et plateau i denne sæson, og du ikke allerede træner tung styrketræning, vil det med stor sandsynlighed gavne din præstation at komme i gang med det!"
Reference: Llanos-Lagos, C., Ramirez-Campillo, R., & Sáez de Villarreal, E. (2026). Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 126, 193-222.
Kommentarer